Il principale programma di allenamento che viene proposto dagli istruttori DMU è l’ICY Program®,pertanto le lezioni seguono il filone Logico impartito da questo programma di allenamento.
TRAINING TARGET ZONES (TTZ)
La Training Target Zone (TTZ)rappresenta la zona di frequenza cardiaca allenante. E’ compresa fra due limiti di
frequenza, quello minore e quello superiore (ad esempio 120-140 battiti al minuto o 65-75).
Dopo una prima fase di riscaldamento impostiamo la training target zone in base al tipo di allenamento da proposto e per tutta la durata
dell’esercizio, dovremo fare in modo di mantenersi il più possibile all’interno dei limiti cardiaci minimi e massimi stabiliti.
TIPOLOGIE DI TRAINING TARGET ZONE PROPOSTE
ENDURANCE
HR: 65% – 80% della FC max
Tecniche utilizzabili: SOLO PIANURA
Possiamo definire l’allenamento endurance come allenamento di Resistenza che ha appunto la finalità di abituare l’organismo
ad attingere dal bacino energetico dei grassi.
Questo tipo di lavoro, comunemente chiamato aerobico, prevede un range di intensità che va dal 65% all’80%
della FCmax.
L’obiettivo di questa TTZ è la continuità del lavoro mantenendo la stessa intensità, quindi è opportuno scegliere una frequenza cardiaca compresa tra il 65 e r80% della fc max e cercare di stabilizzarlo per tutta la durata
della lezione.
Questo tipo di lavoro, comunemente chiamato aerobico, prevede un range di intensità che va dal 65% all’80%
della FCmax.
AEROBIC TRAINING ZONE
HR: 65% – 80% della FC max
L’ Aerobic Training Zone rappresenta la zona di allenamento ad intervallo non codificato la cui frequenza
cardiaca allenante e compresa fra due limiti di percentuale di frequenza di lavoro cardiaco utile (65% – 80%)
per mantenere il consumo energetico in un regime aerobico.
E’ possibile monitorare tale intensità, attraverso il controllo del battito cardiaco, e quindi con l’utilizzo del cardiofrequenzimetro. Le Tecniche utilizzate saranno tutte, pianura, il running-flat, il jumping flat -montagna seduti, la salita seduto, il running di montagna, standing
di montagna, e le salite fuori sella, rendono questo allenamento, divertente, vario ed adatto a tutte le tipologie di allievi.
FARTLEK TRAINING
HR: 65% – > 85% della FC max
II Fartlek (o speed play) è un termine della lingua svedese che significa “gioco di velocita” ed è una tipogia di allenamento che mette sotto sforzo principalmente il sistema aerobico-anaerobico grazie alla natura continua di cambi repentino dell’esercizio.
La differenza tra questo tipo di allenamento e l’allenamento continuo alla stessa frequenza, sta nel fatto che l’intensità o la velocita dell’esercizio varia, ciò significa che il sistema aerobico e anaerobico sono messi sotto sforzo alternativamente.
Queste variazioni di ritmo non codificate, portano ad una frequenza cardiaca tra il 65% ed oltre l’85% della FC Max, in funzione del metabolismo energetico che si vuole allenare.
Fartlek ha benefici organici, sviluppando la capacita aerobica ed innalzando
rendimento al limite di soglia anaerobica.
Una delle ragioni principali del successo del Fartlek e la sua flessibilità alle necessità individuali. Le sessioni sono le più varie e l’utilizzo delle tecniche è a 360 °.
POWER STRENGTH TRAINING
HR: 75% – > 85% della FC max
Con Power Strength, si intende un allenamento mirato alla costruzione della Forza, della Resistenza alla Forza e della Forza Resistente.
La forza muscolare è quella capacità motoria che permette di vincere o di opporsi ad una
resistenza mediante contratture muscolare.
Power Strength training
zone, mira al raggiungimento di questi tre obiettivi, mediante la costruzione di una target zone compresa fra il
75% ed una frequenza che va al di sopra dell’85% della FC teorica massimale, con l’ utilizzo esclusivo di tutte le tecniche di montagna. Per completare la costruzione della lezione andranno aggiunti un riscaldamento (warm-up) con un adeguamento muscolare progressivo, che permetterà un buon punto dipartenza, ed un cool down o defaticamento che tenga conto del lavoro svolto in questa target training zone.
Interval Training
FC: 65% -> 85% della FC max
Tecniche utilizzabili: TUTTE
Sforzo fisico di alta intensità Intervallato a recuperi codificati.
La durata dell’intervallo di lavoro dipende da quale sistema energetico si vuole
allenare (aerobico-anaerobico, aerobico)
Intervallo di Recupero è il lasso di tempo che intercorre tra i momenti di lavoro e i momenti di Recupero .
INTERVAL TRAINING AEROBICO 65% – 80% FC max
INTERVAL TRAINING AEROBICO/ANAEROBICO 65% – >85% FC max
INTERVAL TRAINING ANAEROBICO
Possiamo avere 2 Varianti
ESTENSIVO raggiunto il picco lo mantengo
INTENSIVO raggiunto il picco recupero
HIGH PERFORMANCE TRAINING (HPT)
80%- > 85% della Fc max
Sistema energetico impegnato Anaerobico lattacido
Tecniche utilizzate: TUTTE
TTZ con intensità e obiettivi cardiaci identici alla Race Event.
L’Unica differenza tecnica è che, non trattandosi dì una simulazione dì competizione outdoor, sono consentite tutte le tecniche. che il programma di allenamento prevede.
Le lezioni di Hìgh Performance Training, consentono dì migliorare la resistenza lattacida e l’abitudine mentale a mantenere intensità elevate. Pertanto è fondamentale per lavorare bene all’ ìntemo dì questa TTZ essere ben alimentati ed al meglio dello stato dì forma sia fisica sia mentale.
RACE EVENT
HR: 80% – > 85% della FC max
Sistema energetico impegnato : Anaerobico Lattacido
Tecniche utilizzate: SOLO TECNICHE CICLISTICHE
E’ la simulazione perfetta di una prestazione da gara, dove l’obiettivo è quello di arrivare prima possibile al traguardo, pertanto l’intensità di allenamento sarà sempre molto alta, molto vicino o superiore ai valori di soglia e nello specifico oscillerà sempre dall’80% fin oltre l’85% della FC max.
Chiaramente in un Race Event, la gara principale si ingaggia con se stessi, con i propri limiti e non direttamente con il compagno, come succede in outdoor.
Eccovi un Esempio di Lezione derivante dalla nostra palestra Virtuale con profilo tecnico interval training anaerobico estensivo. La lezione è gratuita e completa quindi pedalabile.